06 24 16 16 93 info@fysiozone.com

Heb je pijn onder je voet? Herken je je in de volgende punten… 

1. Je kunt bijna niet lopen van de pijn als je ’s ochtends uit je bed bent gestapt (maar na een paar passen wordt de pijn al weer wat minder)
2. Je kunt bijna niet op blote voeten lopen
3. Je hebt pijn bij het auto rijden
4. Je hebt pijn bij het lang staan of lopen.

…misschien heb je wel een hielspoor. In dit blog leggen we je uit wat een hielspoor is en hoe je er aan komt. Maar belangrijker nog, hoe je er weer vanaf komt!

Wat is een hielspoor?

Hielspoor is een pijnlijke aandoening onder de voet, meestal bij de hak. Onder je voet heb je een peesplaat die ervoor zorgt dat je voet zo min mogelijk doorzakt. Het geeft stevigheid aan je voet. Door verschillende oorzaken (die we later zullen bespreken) komen er vanuit de peesplaat trekkrachten op de hak. In een reactie daarop maakt het lichaam extra kalk aan op het hielbeen en zo wordt een hielspoor gevormd.

MAAR… heb je wel echt een hielspoor? Of is het toch een peesplaatontsteking? Of heb je een klacht die lijkt op een hielspoor, maar ligt de oorzaak op een ander punt in je lichaam zoals bijvoorbeeld een gespannen kuitspier? Lees verder om hier meer over te leren.

6 mogelijke oorzaken én oplossingen.

1.
Oorzaak: je peesplaat onder je voet is verzwakt. Meestal komt dit doordat er teveel ondersteuning van de voet is door bijvoorbeeld zooltjes of het komt doordat je een tijdje niet (goed) hebt kunnen bewegen.

Oplossing: Ga trainen! We geven je 3 oefeningen die je kunt doen om de peesplaat te verstevigen. Belangrijk is wel dat je deze oefeningen pijnvrij uit kunt voeren. Eventueel kun je je voet laten ondersteunen door elastische tape zodat dat lukt.

Oefening 1: Train je kuitspieren door op je tenen te gaan staan en weer terug. Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen. 1x per dag.

Oefening 2: Verbeter je balans. Ga op 1 been staan en probeer dit 30 seconden vast te houden zonder dat je jezelf vast houdt. Wiebel zo min mogelijk. 3x per dag.

Oefening 3: Maak je voet bol. Je kunt dit doen door een handdoek of een sok op te frommelen. Doe dit in 3 sets van 10 herhalingen. 1 x per dag.

2.
Oorzaak: de peesplaat staat te strak. Dit kan bijvoorbeeld komen door een verkeerde houding (zie plaatje), doordat je van de trap gegleden bent (met je voet precies over de rand van de trap), je hebt op iets scherps gestaan of je hebt te lang op verkeerde schoenen (of zooltjes) gelopen.

Oplossing: Bindweefseltechnieken en dry needling helpen bij de ontspanning van de peesplaat. Ook shockwave of EPTE kunnen hierbij ondersteunen.

Zorg dat je niet met je voeten onder je gaat zitten als je op een stoel zit of dat je op je tenen staat tijdens het zitten. Zet je voeten plat en ontspannen op de grond.

Je schoenen of zooltjes mogen geen drukpunten of knelpunten bevatten en het beste zorgen schoenen ook voor een lichte demping.

Ook voor een strakke peesplaat kun je oefeningen voor doen:
Oefening: Rol met een tennisbal onder je voet. (klik hier voor een instructievideo)

3.
Oorzaak: Je hebt last van gespannen hamstrings, bil-of kuitspieren. Het hoeft niet zo te zijn dat je deze spierspanning ook daadwerkelijk voelt, het kan onbewust aanwezig zijn en toch ongelooflijk veel klachten veroorzaken. De reden dat deze spieren de oorzaak van je hielspoor kunnen zijn, is omdat al deze spieren met voet zijn verbonden door bindweefsel. Als de spier te gespannen is, dan staat het bindweefsel ook onder spanning en dat geeft trekkracht onder de voet en dus pijn.

Oplossing: Dry needling werkt erg goed voor de ontspanning van de spieren.
Ga je spieren rekken. Een beetje rek op de spieren is voldoende, te veel rek zorgt voor een tegengesteld effect.

– Bilspier rekken: Ga op je rug liggen, trek je been naar je toe zodat je heup in 90 graden is. Trek je knie vervolgens naar je tegenovergestelde schouder. Houd dit 20 seconden vast.

– Kuit en hamstrings rekken: Ga op de grond zitten en probeer je tenen vast te pakken. Houd dit 20 seconden vast.

 

4.
Oorzaak: Je hebt een bewegingsbeperking in je enkel, knie of kuitbeen. Dit kan bijvoorbeeld ontstaan doordat je je enkel verzwikt hebt, door een sportblessure, door een ongeluk of een val of doordat je te weinig hebt bewogen. Door een bewegingsbeperking worden spieren rondom het gewricht overbelast op het moment dat je gaat bewegen. Dat geeft vaak, op de langere termijn, pijnklachten.

Oplossing: Dit kun je vaak niet volledig zelf oplossen, dus wij adviseren je om hiervoor een fysiotherapeut te raadplegen. Verschillende technieken om het gewricht soepeler te maken (dit noemen we mobiliseren) en taping technieken kunnen hierbij helpen.

5.
Oorzaak: Je heb last van rugklachten. Ook hierbij geldt dat je niet perse pijn hoeft te voelen in je rug. Rugklachten kunnen de oorzaak van een hielspoor zijn omdat de zenuw die uit de rug komt bij de onderste rugwervels (die wervels noemen we L5/S1) naar de voet loopt en daar dus de pijn kan veroorzaken.

Oplossing: Afhankelijk van wat de oorzaak is van de stijfheid in de rug, is hierbij triggerpoint therapie of dry needling te adviseren. Maar ook bindweefsel behandeling en algemene fysiotherapie kunnen goed helpen. Er zijn ook oefeningen die geschikt zijn om te doen. Die lees je in ons vorige blog over rugpijn.

6.
Oorzaak: Een hielspoor kan voortkomen uit een eerdere blessure, met name een blessure in je rug, bil, heup, hamstrings, knie, kuit, enkel of voet. Dit kan een vrij recente blessure zijn of een blessure die lange tijd geleden aanwezig is geweest. Het kan zeker ook mogelijk dat je geen last meer hebt van die blessure. Vaak zien we dat de pijn van die blessure weg is, maar dat deze toch nog wat spierknopen of bindweefselverklevingen heeft achter gelaten.

Oplossing: dry needling en bindweefselbehandeling kunnen goed helpen, afhankelijk van het soort blessure dat het is geweest. Maar ook kun je alle bovenstaande oefeningen toepassen.

Andere belangrijke oplossingen om rekening mee te houden.
– Luister naar je lichaam. De pijn geeft aan dat er iets niet gaat zoals het eigenlijk hoort en daarom is het belangrijk om hier wel naar te luisteren. Dus merk je dat je last krijgt bij lang lopen, doe dit dan ook niet. Houd het bij kleinere stukjes. Heb je last bij auto rijden, probeer dit te vermijden of gebruik bijvoorbeeld de cruise control waar mogelijk.

– Rust roest, dus het is wel ontzettend belangrijk om te blijven bewegen, maar kies een beweging die je zo min mogelijk pijnklachten geeft. Dus kun je bijvoorbeeld wel fietsen zonder pijnklachten, doe dat dan! Het is daarbij belangrijk dat je tijdens of de eerste 24 uur na het bewegen/sporten geen extra pijnklachten hebt.

– Rek je uit in de ochtend. In de nacht ontstaan er allemaal kleine bindweefsel verklevingen, die je op die manier weer los trekt zodat je soepel aan je dag kunt beginnen. Hierover gaat ons volgende blog.

– Beweeg je heupen, knieën en enkels uitgebreid voordat je opstaat. Dus trek je knieën een keer naar borst, buig en strek je knieën en duw je tenen van je af en trek ze weer naar je toe. Doe dit gedurende 3 minuten. Mogelijk sta je daarmee wat soepeler op, zowel in de ochtend als wanneer je op wilt staan uit een stoel.

Eerder noemden wij 4 mogelijke momenten waarop je pijn kunt ervaren, hier leggen we uit waarom je juist op die momenten pijn hebt.


1) Waarom heb je pijn bij het opstaan in de ochtend of na rust, zodat je bijna niet kunt lopen?

In de nacht beweeg je nauwelijks en daardoor ontstaan en allemaal kleine verklevingen in heel je lichaam. Als je voet geïrriteerd is en dus pijnlijk, vallen de verklevingen die hier in de nacht ontstaan meer op omdat het dan pijnlijker is als je gaat bewegen. Op het moment dat je een 10 passen gezet hebt, dan heb je die verklevingen er weer ‘uit’ gelopen en wordt de pijn minder.

Daarnaast kan het ook zo zijn dat je teveel gedaan hebt voordat je je rust nam. Dus waarschijnlijk is het zo dat als je op zondag een flinke wandeling hebt gemaakt, dan je dan meer klachten hebt als je na het eten weer opstaat. Of dat je dan op maandag ochtend als je opstaat uit je bed meer klachten hebt in je voet.

2) Waarom is lopen op blote voeten pijnlijk?
Als je op blote voeten loopt dan heb je vrijwel geen demping onder je hak en dus komt er veel druk op je voet terecht, die al geïrriteerd is. Vergelijk dit maar met een blauwe plek, die voelt ook beurs aan als je er op duwt.

Daarnaast is het zo dat bijvoorbeeld je enkel minimaal 90 graden beweeglijkheid moet halen als je stil staat. Als je loopt moet je je voet nog zo’n 20 graden verder naar boven kunnen bewegen. Wanneer blijkt dat je een beperking in je enkel gewricht hebt, dan kan dit problemen opleveren als je loopt op blote voeten omdat je dan telkens de peesplaat maximaal op rek brengt en dus gaat overbelasten.

3) Waarom is auto rijden pijnlijk?
In de auto heb je een onnatuurlijke houding, dus er staat continue spanning op je voet, maar ook op je benen en je rug. Als je voet of hak dan al gevoelig is, dan is dit een extra trigger om de pijnklachten te verergeren.

4) Waarom heb je pijn bij lang staan of lopen?
Bij een hielspoor of een klacht die op een hielspoor lijkt, is er sprak van overbelasting van de voet (of zoals je in dit blog zult lezen van het been of de rug). Wanneer je dan lang gaat staan of gaat lopen, zul je nog meer belasting zetten op de spieren van je voet. Dit geeft pijn.

Meer informatie.

Twijfel je welke van de bovenstaande oorzaken bij jou van toepassing zijn? Heb je al van alles geprobeerd om van je hielspoor af te komen? Wij willen je graag helpen en beloven je dat we verder kijken dan je voet, als dat nodig is, om het probleem voor je op te lossen. Neem contact met ons op voor meer informatie.